Non è un segreto che per perdere peso, è necessario mangiare di meno. Se si esegue questa istruzione – già non è male. Tuttavia, è necessario non solo avere un poco, si dovrebbe anche prestare attenzione al valore energetico del prodotto, cioè la quantità di calorie. Le calorie per la perdita di peso giocano significativa il ruolo di, perché è in questa misura, misurato quanta energia abbiamo bisogno per le esigenze del nostro corpo e per la nostra attività quotidiana. E per perdere peso, è necessario fare il numero di calorie consumate meno bruciate.
Da dove cominciare?
Per iniziare, è necessario calcolare quante calorie è necessario per la vita del nostro corpo: sulla circolazione sanguigna, la respirazione, la crescita, la digestione, ecc In questo ci aiuta la formula metabolismo basale (OO).
9,99 × peso 6,25 × altezza – 4,92 × età – 161
Questa è la formula, approvato dall'Associazione Americana dei Nutrizionisti, che consente la massima precisione possibile contare il numero di calorie necessarie a riposo.
Di seguito abbiamo calcolare le calorie necessarie al giorno per la nostra attività: lavoro, sport, lavori domestici, ecc
La formula generale del consumo di energia:
Il numero ottenuto nel precedente calcolo, moltiplicato per il coefficiente dipende dal tuo stile di vita:
- stile di vita sedentario x1,2;
- esercizio di luce fino a 3 volte a settimana x1,37;
- di esercizio fino a 5 volte a settimana x1,46;
- allenamento ad alta intensità fino a 5 volte a settimana x1,55;
- fare sport ogni giorno x1,63;
- più intense lezioni ogni giorno o due volte al giorno x1,72;
- pesante lavoro fisico o sport ad alta intensità per più di due volte al giorno x1,9.
Il numero che avete fatto, questo, che la quantità di calorie che si consumano ogni giorno, senza paura di sovrappeso. Tuttavia, abbiamo bisogno di quantità di calorie al giorno per perdere peso. Ci sono due modi per portarlo fuori:
- Togliere 200-500 calorie del consumo totale di energia (WEM).
- Ridurre kcal WEM del 15-20%.
Quando questo i nutrizionisti consigliano di non diminuire la quantità di calorie al di sotto del risultato della formula di condivisione (OO). Ciò contribuirà a rallentare il metabolismo e la distruzione del tessuto muscolare.
C'è una differenza tra le calorie e calorie?
Le calorie sono usati come nella fisica e nella nutrizione. 1 caloria in dietetica è già 1 kg di calorie, cioè – calorie, il che significa che la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 kg di acqua a 1⁰ s C. cioè, in dietetica calorie e calorie è la stessa cosa! 1 Caloria = 1 kcal.
«Utili» le fonti di calorie
Per perdere peso, poco a ridurre la quantità di consumo di calorie, è necessario trovare i prodotti giusti, che non sarà promuovere la deposizione di grasso di massa.
Colazione:
A colazione scegli carboidrati lenti:
- polenta;
- frutta;
- frutta secca;
- a basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari.
La pappa deve cuocere in acqua, e dopo la cottura si può aggiungere a basso contenuto di grassi panna. Si può mangiare ulteriormente frutta o aggiungere alla poltiglia di frutta secca. Questo, si noti, che di calorie nella frutta secca in più rispetto al omologhi di frutta (prugne – prugna, uva passa e uva, albicocche secche – albicocca, ecc), così come la frutta pieni di acqua, e nella frutta secca.
Pranzo:
carne magra;- il pesce;
- insalate di verdure;
- a basso contenuto di grassi formaggi;
- oli vegetali;
- zuppe di verdure;
- i legumi.
Quando cucinare a casa, non essere pigro contare le calorie dei piatti pronti. Prendi i pesi, la calcolatrice e blocco note, che dovrà registrare i risultati dei suoi calcoli.
Cena:
- lenti carboidrati (cereali e verdure);
- basso contenuto di grassi ricotta;
- bollito petto di pollo;
- pesce.
L'ultimo pasto deve essere per 3 ore prima di coricarsi, altrimenti, tutti memorizzati sui tuoi fianchi e pancia in sotto forma di grasso.
Spero vi rendiate conto di quanto sono interconnesse le calorie e il peso, e anche il fatto che sia il primo e il secondo si può facilmente imparare a controllare. Il risultato è che – dopo il primo giorno di una dieta equilibrata vi sentirete più pulito, più facile e più sano.